８.昼寝の効用－午後からの仕事や勉強のパフォーマンスをあげるには
2023.06.02
昼食後に眠気がおそって仕事・勉強の効率が落ちる方に
こんにちは！ 広島の導眠整体らくしん館・ナガミです！
昼食後、仕事や勉強中にもかかわらず眠気がおそってくる。そんな経験ありませんか？
しかし昼寝をすると夜眠れないとか、かえって疲れるということで敬遠される方もいるようですね。
ここでは午後のパフォーマンスを爆上がり、夜も熟睡できる上手な昼寝の取り方をご紹介します。
ズバリ！ 短時間の昼寝が効果的‼
昼食後、眠くなったらズバリ”お昼寝”をおススメします！
ただし短時間のお昼寝です。
では、どれくらいの時間のお昼寝がおススメかと言えば、年代によって異なります。
おおよそですが
・２０歳代くらいまでの若い方なら１０～１５分程度
・３０から５０歳代くらいまでの働き盛りの方なら１５～２０分程度
・６０歳くらいからのシニアの方なら２０～３０分程度
が適当だと言われています。
わずかな時間のお昼寝が、頭の疲れがとれてきてスッキリしてきます。
とうぜん作業効率もあがってきますので、仕事や勉強の成績アップにつながりますよね。
ただし午後も眠くならないなど、無理に昼寝をされる必要はありません。
上手なお昼寝のコツ・その①－本格的に寝込まない
注意したいのは、本格的に眠らないコトです。
お昼寝には、できれば楽な姿勢で静かな環境で眠るのがベストですが
かと言って、おフトンを敷いて本格的に眠る必要はありません。
オフィスや教室のイスでラクに眠って良いですし、職場なら休憩室のソファーで
くつろぐのも有りですね。車を運転中なら座席をリクライニングで倒して少し眠りましょう。
この後も説明しますが、本格的に眠ると睡眠惰性といって起きる時にダルさを感じて
起き上がりづらかったり、その晩の眠りが悪くなったりで弊害がでてきます。
上手なお昼寝のコツ②ー長時間眠らないコト
お昼寝も、長くても３０分くらいが適当です。
１時間以上の長時間の昼寝は、かえって疾病リスクが高くなりますので要注意です。
寝る時間帯も、午後１～３時くらいが適当です。
夕方になると、体温があがるなど身体が活動にもっとも適した状態になって
眠りづらくなるうえに、その晩の眠りの質が悪くなったりするので注意が必要です。
ちなみに、ギリシャで23,000人あまりの方に調査すると
30分以上の昼寝を習慣的にとっている人と、昼寝の習慣の無い人と比較すると
昼寝の習慣がある人のほうが、無い人に比べて虚血性心疾患による死亡率が低いという
結果がでました。とくに７０歳代になると、その差が約２倍にもなったとのことです。
逆に１時間以上の長い昼寝をすると、反対に死亡率があがったという結果がでたとのことです。
結論として、短い時間のお昼寝は健康増進に役立ちますが、長時間のお昼寝はリスクを招く
可能性がありますので注意が必要です（※注）。
短時間の昼寝が、アルツハイマー型認知症のリスクを下げる
現在、認知症でもっとも多い”アルツハイマー型疾患”で
昼寝の調査をしたところでは
お昼寝をする習慣のない方を”１”としますと、
３０分未満のお昼寝の習慣のある方は”０．１６”と軽減します。
３０分から６０分未満のお昼寝で”０．４０”と約半分に軽減するという
報告があり、短時間睡眠はアルツハイマー型疾患の予防にも役立つとのことです。
逆に１時間以上の昼寝になると、”２．０７倍”と認知症発生リスクが高くなるので
長時間のお昼寝には気をつけていただきたいと思います（※注）。
（※注）資料参考：（一社）日本睡眠教育機構より ASADA.T Sleep 2000ほか）
（おわり）
導眠整体らくしん館 代表：永見ヤスヒロ（睡眠健康指導士）
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