夜中に何度も目がさめてトイレに行く方に－その原因と対策
2024.05.05
不眠（中途覚醒）－夜中に何度も目がさめて困る方に
広島市の導眠整体らくしん館・ナガミです（導眠整体師・上級睡眠健康指導士）。
最近は公民館や社会福祉協議会さんに招かれて、健康睡眠講座を行う機会が増えました。
受講される方の大半が60歳以上であるせいか、半数以上が不眠に悩んでいるとのことです。
とくに多いのが夜中ぐっすり眠れない、何度も目が醒めてトイレに行くというお悩みです。
夜中のトイレさえなければ、ぐっすり眠れるのにという切実なお悩みにお答えします。
1．トシをとると、どうしても眠りが浅くなる？
高齢になると、どうしても眠りが浅く覚醒しやすくなる？
いったん寝ついたあと眠りが浅く、途中で何度も目が覚めてトイレにいくという”中途覚醒”。
年齢を重ねるごとに眠りが浅く目覚めやすくなるため”中途覚醒”に悩む方が増えています。
じつは年齢をかさねるほど、必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットによれば20歳の睡眠時間は7時間前後に対して、
70歳を超えると6時間を割ると言われています。
いっぽう睡眠の質をはかる、
『浅いノンレム睡眠』『深いノンレム睡眠』『レム睡眠』の時間割合をみると、
高齢になるほど『深いノンレム睡眠』と『レム睡眠』の割合が減っているという報告があります。
しかしながら
高齢になると、睡眠時間が短くなり、眠りの質も浅くなりがちだと言われていますが
じつは個人差が大きいのも事実です。不眠でお悩みの高齢の方がおられるいっぽうで、
よく眠れる方も多くいらっしゃいます。
2．もともと夜中に目がさめやすいようになっている
夜中でもスグ目が醒めるように仕組まれています
しかしこの場合は安心してください。
夜間の睡眠は図のように睡眠曲線で、眠りの浅い・深い波が何度か現れます。
眠りが浅いときは覚醒に近い状態になります。
これは夜中に身の危険が迫ったときにスグに対処できるよう備わったものです。
人間が夜に安心して眠れるのは、ここ数百年前からです。
それは現代の人類がおきてから20万年という歴史のなかで、
ごく最近のことなのです。
それまでは夜は、
天災や猛獣の襲来や賊に襲われるといった闇と不安の危険だらけでした。
そのため、いつ危険がきてもよいように
サッと目が醒めて行動できるようになっていると言われています。
そうした危険を察知して身を守る本能が身についていますから、
夜中に１，２度目が醒めても日中に影響がなければとくに心配はいりません。
3．改善しなければならない中途覚醒とは？
改善を要する中途覚醒とは？
改善しないといけないのが、夜中に何度も目が醒めてトイレにいく。
日中に体調がおかしくなる。昼間に急に眠気が襲ってきて仕事などに差し障りがでる。
そういったときに焦って対処しようとすると事態は好転しません。
ところで
夜間覚醒はトイレに行きたくなるから目が醒めるのは錯覚です。
反対に、目が醒めると生理上どうしてもトイレに行きたくなるケースが多いようです。
そうなると眠りが浅いほど中途覚醒の頻度が多くなります。
対策は、”深い眠り（深いノンレム睡眠）”に達することができるかがポイントですが、
そのためにも、良い眠りのためには頭も身体もリラックス状態であることが絶対の条件です。
なぜなら
加齢をかさねると”代謝”というエネルギー消費が落ちてくるうえに
ストレスにも脆くなり、不眠への悪影響を及ぼしやすいからです。
つまり、代謝がおちて身体の機能が十分に動いていなかったり
ストレスからくる不安や恐怖などから身体のあちらこちらが緊張して堅くなると
頭も身体もリラックス状態になりません。
その結果
なかなか眠りに入りにくくなります。いっぽうで眠りも必然的に浅くなり
中途覚醒を引き起こしやすくなります。
4．いますぐできる”中途覚醒”を防ぎ、朝まで快眠一直線できる方法とは
そこで中途覚醒でお悩みの方には、
就寝1時間前から心も体もリラックスした状態をつくることを
以下の三点をされることをお奨めしています。
・入浴は就寝前１～２時間前に済ませておく
・就寝１時間前は部屋の照明は暗くして、スマホ・テレビなどの視聴は控える
・導眠体操など心をリラックスさせ、身体全体を伸ばす軽い体操をする
とくに導眠体操は、就寝時に寝たまま全身をストレッチのように伸ばして脱力するだけの
シンプルな体操ですがリラックス効果が高く、肩こりや腰痛、背中ハリも解消されて
まさに眠るためには最適の体操です。You tube動画でも簡単にご覧になれるのでお試しください。
〔You tube動画集はコチラ〕
②動画”全身がおどろくほどスッキリして眠りの質があがる 導眠体操自由編”
③動画”不安や心配で夜も眠れない方に！コレで気持ち良く眠れます”
5．日中の全身運動が快眠につなげる
もうひとつ加齢で低下しがちな代謝を高めて
眠りの質を向上させる必要があります。
それには全身運動がイチバンで、ほどよく疲れさせることが
素早い入眠と、眠りの質を向上させるのに欠かせないことです。
なかなか全身運動が出来ない方には
日中に１時間程度のお散歩など軽い全身運動をして、最後に深呼吸を１～２分すると効果的です。
中途覚醒で熟睡した感じがしない、日中も調子が良くないという方、
まずは、就寝１時間前に以上の３点を実施してみてください。
6．ご相談ください－あなたの身体の状態と睡眠習慣を総チェック
そのほか個別のご相談は当導眠整体らくしん館で
導眠整体をお受けになったときに追加料金無しで承っていますので、
遠慮なくお申し付けください。
これまでご相談にお伺いしたなかで、一例をとりあげます。
中途覚醒にお悩みで睡眠導入剤を服用されている70代主婦の方です。
ふだんから就寝直前までお茶を飲みながらテレビを視聴しているとのことです。
しかも日中の大半はテレビ視聴で、外出は近くへ買い物程度で、あまり身体を動かしていません。
そして冷えるからといって入浴してから就寝して電気コタツも使用しているようです。
さらにコーヒーも好きなようで、夜にも飲むことが多いとのことです。
これではなかなか質の良い眠りが確保できませんし、睡眠導入剤が手放せないのもわかります。
車の運転で言えばアクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなものです。
まずは生活習慣の改善をアドバイスしたところ、１週間ほどで朝まで眠れるようになったとのことです。
当館では
眠りの質を向上させることで、不眠のお悩みを改善させます。
さらに、眠りの質を向上させることで、回復力を高め心身の不調も同時に改善させます。
以上ご参考のうえ、不眠・中途覚醒でお悩みの方は当導眠整体らくしん館へご相談と
導眠整体をお試しください。
（おわり）
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導眠整体らくしん館 代表：永見ヤスヒロ（上級睡眠健康指導士）
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