なぜカフェインを摂ると眠れなくなるのか？
カフェインの問題。睡眠健康指導士がお答えします
広島市西区の導眠整体らくしん館（睡眠健康指導士・上級）のナガミです。
コーヒーやお茶に含まれている「カフェイン」を摂ると目覚まし効果がある
いっぽう、眠りづらくなって「眠りの質を低下」させると言われています。
なぜ、目覚まし効果があって眠りの質を低下させるのか？どのタイミングで
どれくらいの量のコーヒーやお茶を摂れば良いのか？わかりやすく解説します。
１．どうしてカフェインを摂ると眠れなくなるの？
ちょっと難しい話になって申し訳ないのですが、
カフェインが”アデノシン受容体”を遮断させる働きで覚醒させるからです。
このアデノシン受容体というのはタンパク質の一種からできています。
本来ならアデノシンは興奮を抑える“抑制性神経伝達物質”として、
アデノシン受容体に結合すると神経活動は抑制されて、興奮も抑えて
深い眠りにも至るノンレム睡眠に誘導するのです。
しかしながら、
カフェインはアデノシンとアデノシン受容体とのつながりを遮断させることで
眠らせないどころか、間接的に興奮性神経伝達物質のグルタミン酸やドーパミンを
放出して覚醒度をあげてしまうのです。
２．一度カフェインを摂ると、どれくらい残るの？
口から採ったカフェインは、大部分は小腸で吸収されて血液へとまわります。
最高血中濃度に達するのに30～120分かかりますが、当然個人差もあります。
コーヒーを飲んだからと言って、いますぐに覚醒作用が効くわけではありません。
カフェインの血中濃度が高まるまで15～30分はかかると言われています。
どれくらいカフェインが体内に残るかですが、
吸収されたカフェインの半減期は約4時間と言われています。
しかしながら、こちらも個人差があって2～8時間と開きがあります。
子どもや老人の場合は、分解作用が遅く長時間カフェインの覚醒作用が続きます。
もうひとつカフェインの作用である利尿作用もあってトイレにも近くなります。
とうぜん個人差もありますが、コーヒーを摂ると眠りに入りにくい、
眠りに困っている方は、夕方以降はカフェインを採らない方がいいと思います。
３．どのくらいカフェインが入っているの？ コーヒー・お茶など
まず、通常の範囲であればカフェインは有害でないということですが、
しかしながら
医薬品医療機器等法（薬機法）では1回（一錠・一包など）あたり500ミリグラム以上の
カフェインを含む医薬品は“劇薬”に指定されています。
400～500ミリグラム以上も
大量のカフェインを採ると興奮・イライラ・不安などの精神症状を引き起こす原因にもなり、
健康に悪影響を及ぼすので注意が必要です。
では普段採っているコーヒーやお茶には
どれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。
一般的な数値になります。
・コーヒー（抽出したもの・コーヒー粉末10グラム）: 一杯150mlあたり約60ミリグラム
・缶コーヒー: １缶１９０グラムあたり 約80～150ミリグラム
・お茶類（紅茶・緑茶・ほうじ茶・ウーロン茶）: 一杯150mlあたり 約10～15ミリグラム
・コーラ : 1缶355mlあたり 36～46ミリグラム
・眠気覚ましドリンク : １瓶50mlあたり 約120～200ミリグラム
と言われています。
４．一日どれくらいまでカフェインを摂ればいいの？
2011年内閣府 食品安全委員会：ファクトシートのデータによると
健康な成人だと、一日あたり400ミリグラムです。
これはコーヒーのマグカップ（237ml/杯）だと、3杯分に相当します。
ただし妊婦さんや子どもさんの場合は最大摂取量が少なくなります。
こちらはカナダ保健省の推奨ですが、妊婦さんなら300ミリグラムと言われています。
いっぽうで、子どもさんは年齢ごとに
・４～６歳なら45ミリグラム、
・7～9歳なら62.5ミリグラム、
・10～12歳なら85ミリグラム
と言われています。
ただカフェインは、胎盤や乳腺も通過するので胎児や乳児にも影響しますので、
妊婦さんや、子育て中のママさんは注意が必要です。
また個人差もありますし、体調によっても微量でも異変が生じることがありますので
数値だけの鵜呑みには気を付けた方が良いと思います。
５．日常生活に潤いを！ 上手にカフェインを摂ろう！
カフェインは、コーヒーやお茶など日常の飲み物に含まれています。
カフェイン自体が悪いというワケではありません。
例えばお昼にコーヒーを飲めば
スッキリして午後からも居眠りせずに仕事や勉強がはかどるかもしれません。
逆に夕方以降は、控えれば良く眠れることにもなるので
カフェインの特性を知って、うまく使ってご自身の日常と熟睡生活に役立てて下さい。
（おわり）（参考資料出典：一社 日本睡眠教育機構より）
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導眠整体らくしん館 代表：永見ヤスヒロ（睡眠健康指導士・上級）
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